heeft u wel eens het gevoel dat uw billen in slaap vallen na uren zitten? Dan is het tijd om kennis te maken met het zogenaamde ‘dead butt syndrome’ (letterlijk: dood kontsyndroom) — een probleem dat in 2025 opvallend vaak voorkomt, vooral bij mensen met een zitberoep of thuiswerkers.
Dit fenomeen is officieel bekend als gluteale amnesie. Uw bilspieren ‘vergeten’ hun hoofdtaak: het ondersteunen van het bekken en het zorgen voor een goede lichaamshouding. Door te lang in dezelfde houding te zitten, drukt u uw spieren zó plat dat ze simpelweg stoppen met normaal functioneren.
Hoe merkt u dat u het hebt?
- Gevoelloosheid of ‘slapend’ gevoel in de billen
- Stijfheid of pijn in heupen, onderrug of knieën
- Uitstralende pijn langs het been – soms net als bij ischias
- Problemen met balans of het gevoel dat u minder kracht hebt tijdens het lopen
En weet u wat? U bent niet de enige. Uit Nederlands onderzoek (Radboudumc, 2024) blijkt dat zelfs mensen die dagelijks sporten last kunnen krijgen wanneer ze te lang achter hun laptop neerploffen — of het nou thuis in Amsterdam-west is of op kantoor in de Rotterdamse WTC-toren.
Kortom: uw gluteus (bilspier) is simpelweg niet gemaakt om 8 uur per dag uw gewicht te dragen zonder af en toe te bewegen.
Wat zijn de risico’s?
Blijft u negeren dat uw billen protesteren, dan kunnen de klachten flink verergeren:
- Chronische pijn aan heup, rug of knie
- Bursitis — irritatie van het slijmbeursje in de heup
- Krachtsverlies, waardoor traplopen of fietsen in de stad een uitdaging wordt
- Verstoorde loophouding, soms zelfs blijvende balansproblemen
Volgens experts van het UMC Utrecht leidt langdurig zitten niet alleen tot krachtverlies, maar dwingt het ook de kleinere spieren van benen en heupen om het tekort aan te vullen. Hierdoor ontstaat een soort ‘overbelasting domino-effect’ in uw bewegingsapparaat.
Wat kunt u doen tegen dead butt syndrome?
Het goede nieuws: u kunt zelf veel doen om dead butt syndrome te voorkomen.
- Staat u elk uur op? Probeer minstens elke 60 minuten 10 minuten te staan of rond te lopen. Zelfs even koffie halen bij de lokale barista in Utrecht Oost telt mee.
- Oefeningen voor thuis of op kantoor:
- Zijwaartse lunges (stap opzij met een diepe kniebuiging)
- Squats — mét kettlebell werkt verrassend goed, zelfs als u weinig ruimte hebt
- Lateral step-ups: herhaaldelijk op- en afstappen van een stevig opstapje (b.v. een Ikea-bankje)
- Rekken en strekken: Stretch uw bilspieren regelmatig — gewoon op het tapijt tijdens een aflevering “Wie is de Mol?”
- Pak elke kans om te bewegen: Fiets naar Albert Heijn — liever geen OV op de korte stukken! — en neem altijd de trap in plaats van de lift.
Meer dan alleen een dooie bil
Ten slotte: dead butt syndrome is slechts het topje van de ijsberg als het gaat om de risico’s van veel zitten. Een ‘kantoorbillen’-look (platte, slappe billen) komt steeds vaker voor en volgens Maastricht UMC+ kan te veel zitten zelfs de kans op ziektes als dementie verhogen. Dus: geef uw billen wat liefde — ze dragen u verder dan u denkt.
